食物繊維

食物繊維の多い食品とその分類と特性について

更新日:

 

食物繊維とは、ヒトの消化酵素では

消化できない食品中の成分。

 

メモ

炭水化物-糖質=食物繊維

 

食物繊維は、穀物(全粒粉・玄米・胚芽米)、

野菜、果物、豆類、海藻類、きのこ類に

多く含まれている。

 

食物繊維は、水溶性・不溶性の2種類あり

エネルギー源にはならないが、

満腹感を得やすい。

 

また、血糖値の上昇の抑制

腸内環境の改善など生体にとって

非常に有益な働きを担っているので

積極的に摂取することが望ましい。 😛

 

食物繊維の分類と特性

 

水溶性・不溶性という2種類の食物繊維の

合計が食品中の食物繊維である。

 

この2つはいずれも

体内の消化酵素で消化されにくく

そのまま排出される成分だが、

 

働きの異なるこの2種類の食物繊維を

バランス良く摂取するのが重要である。 😀

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、

水に溶ける食物繊維で

 

野菜・果物に含まれるペクチン

海藻類に含まれるアルギン酸

こんにゃくのグルコマンナン

大麦に含まれるβ‐グルカンetc…。

 

腸に不要物が蓄積すると

発酵して毒素が作られ、

肌荒れ・病気の原因に…。 🙁

 

有害な不要物の排出を促すのが
水溶性食物繊維。

 

体内に入った食物が水を含んで

かさが増えると、

腸を通過するスピードが緩やかになり

糖質の消化・吸収速度が遅くなるので

急な血糖値の上昇が抑制される。

 

さらに、

コレステロールなどの余分な脂質を

吸着して排出する他、腸内粘膜を守って

善玉菌を増やすように働く。

 

不溶性食物繊維

 

不溶性食物繊維は、

水に溶けない食物繊維で

 

小麦ふすまに含まれるセルロース

玄米・大豆・ゴボウに含まれる

ヘミセルロースetc…。

 

ネバネバ、ヌルヌルした粘性のある成分で

水分保持力が高い

胃や腸で水分を吸収して膨張するので

腸を刺激して便通を促す

 

食物繊維が硬く、よく噛むので

満腹感を得やすく

過食防止に役立つ。

 

食物繊維の働き

難消化性の炭水化物である食物繊維は、

腸内細菌が発酵分解することによって

エネルギーを産生する。

 

エネルギー産生量は一定しておらず、

有効エネルギーは1gあたり0~0.2㎉。

 

食物繊維には

さまざまな生理機能が認められており、

最近では心筋梗塞や糖尿病、肥満などの

生活習慣病予防への関与

注目されている。

 

体内に入った食物繊維は

消化されないまま大腸へいき、

そこで様々な生理機能を果たす。

 

●●まとめ●●

①多孔性の食物繊維が水分を吸収して

便を軟らかくし、排便しやすくなることで

便秘予防・改善できる。

 

②腸内にたまって発酵して毒素を出す

有害物質を吸着し体外へ排出する。

 

③腸内細菌叢の善玉菌を増やして

腸内環境を調え

免疫細胞の働きを強化する。

 

④食物が水を含んでかさが増えると、

腸内を通るスピードが緩やかになり

糖質の消化・吸収速度が遅くなるため

急な血糖値の上昇が抑制される。

 

⑤食物から摂取したコレステロールを

包み込んだ胆汁酸を

食物繊維が吸着して排出するため、

コレステロールの吸収が抑えられる

 

⑥満腹感の持続により過食を防ぐ

 

食物繊維の必要量

食物繊維が不十分だと

便通が不良となり、

有害物質の排出が滞る。

 

食物繊維の摂取不足は、

生活習慣病の発症に強く関連している。

 

『日本人の食物繊維摂取基準』(2015年版)では、

成人目標量19g/日(男性20g/日以上・

女性18g/日以上)

 

しかし、

健康的な排便習慣には20g/日、

心筋梗塞による死亡抑制には24g/日

が必要とされる。

 

食物繊維に関しては、

過剰摂取による健康障害は

考える必要なし。

 

たくさんOK!

 

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ゆい

私は中学の頃から約8年間、倦怠感に悩まされてきました。 高校卒業後、体中にアトピーが出ました。敏感肌だったので最初はあせもかと思っていましたがどんどんひどくなり夜も痒くて寝れず、日中は仕事があるので我慢していました。小麦粉アレルギーかもと、グルテンフリー(小麦粉を抜くこと)を始めると、そのアトピーは引き始め少し楽になりました。これがきっかけで遅延型アレルギーを調べ始めました。私はリーキーガット症候群と分かりました。サプリメントでだいぶ良くなりましたが今も完治を目指して治療中です。同じような症状で悩んでいる方にと、このブログを始めました。

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