【糖質の多い食事】
①ごはん1杯(糖)、味噌汁(糖)、イモ類の煮物(糖)
※炭水化物や糖ばかりで、タンパク質と脂質が全然ない。
②パン、カフェオレ
※お昼ご飯などでやりがちな楽チンランチ。
【糖質の少ない食事】
①ステーキonバター(糖)、野菜(食物繊維)、豆腐(タンパク質)、卵(コレステロール)
②サラダ、サラダチキン、卵
※緑黄色野菜は血糖値があがりやすい(糖高め)のでちょっとだけに。
ω3系脂肪酸(長鎖脂肪酸)は積極的に取ろう!
お肉は脂身の少ない赤身がgood!
お肉の脂はω6系なのであまりとらなくて良い。
だけど、、、
お魚のあぶらはたくさんとって良い。
なぜなら魚油には
EPAやDHA等の良質なアブラが含まれている。
特にサバ、イワシ、サンマに多く、
カツオ、ブリ、マグロetcも良い。
これらは、抗炎症作用、血液サラサラ、血管強化、
頭がよくなる等の効果がある。
ところで、毎日何気なく食べている
ごはん1膳(150g)には約55gの糖質が含まれており、
角砂糖で言うと11個分となる。
米(炭水化物)は意外と糖質が高いので摂らなくてもOK!
その分は、タンパク質や脂質で補う。
また、食酢は内臓脂肪を減少させ、血圧を下げる。
毎日大さじ1杯とると
血糖の上昇が緩やかに…。
アクリルアミドを減らそう!
アクリルアミドとは、合成樹脂、合成繊維、
接着剤、塗料など、工業用として
劇物に指定されている化学物質。
炭水化物を多く含む食品を
120℃以上の高温で加熱することにより、
食品中のアミノ酸の一種であるアスパラギンが
ブドウ糖・果糖などの還元糖と反応して
アクリルアミドになる。
≪家庭でできるアクリルアミドを減らす調理法≫
①煮る・蒸す・ゆでるなど水を利用した加熱法
②炒め物や揚げ物は、食材を焦がしすぎない
③炒める時は弱火でよくかき混ぜる。
④炒める食材の一部を蒸し煮に置き換えて
炒める時間を短くする。
糖化はカラダのコゲつき!
酸化はカラダのサビつき!
炒める時は酸化しにくいオリーブ油で。。。
グルテン(小麦)&ガゼイン(乳製品)が良くない理由
腸壁をキズつけるグルテンとガゼイン。
グルテン(パン・めん)は、食べると、
もっともっと食べたくなるという最悪な作用が…。
乳糖の分解が不得意な日本人はとくに
乳糖不耐性なりやすいので、
ガゼインを食べないに越したことはない。
リーキーガット症候群の人は、
グルテンフリー・ガゼインフリーをしているが
そうじゃない人もぜひやるべき!!
また、水道水は塩素が含まれているので
浄化装置をつけるか、天然水を飲むと良い。
ケトン体を使う!
胎児や赤ちゃんのエネルギー源が主にケトン体、
アセトン・アセト酢酸・β-ヒドロキシ酪酸
という3つの物質の総称で、
人間はブドウ糖が不足すると体の脂肪が燃焼され、
エネルギー源として使われるようになり、
ケトン体はこれまで、人体を酸化させる
代謝における危険な産物として
わるもの扱いされてきた。でも実は
糖尿病治療にも有効な重要な物質であることが判明!
そんなケトン体がここ最近、
ダイエット(ケトジェニック)で
頻繁に取り上げられるようになった。
分かりやすく言えば、
脂肪を燃やして作り出されるエネルギー源がケトン体。
高タンパク・高脂質な食事を取りながら、
極端に糖質を制限し、意図的に
糖新生(タンパク質などから糖質をつくるシステム)が
行われるよう仕向けるもの。。。
このケトン体をエネルギー源として利用できる!
◆たまに軽く断食
◆糖質制限(1日20g)
◆脂質&タンパク質を優先的に多めに摂取
◆中鎖脂肪酸(MCTオイル・ココナッツオイル)をとる